نصائح طبية مهمة من الخبراء لتحسين صحتك وصحة طفلك طوال رحلة الحمل
ما تأكلينه مهم جداً لك ولطفلك
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك (السبانخ، الأفوكادو، العدس) أساسية في الثلث الأول لتطور الجهاز العصبي. الكالسيوم والحديد ضروريان — منتجات الألبان واللحوم الحمراء والسمك غنية بهما. تجنبي الأطعمة النيئة أو غير المطهية جيداً لتجنب العدوى. البروتين ضروري لنمو الطفل والمشيمة — كلي 70-100 جرام يومياً. الفواكه والخضروات الملونة توفر الفيتامينات والمعادن. اشربي الكثير من الماء — عطشك قد يكون أقل من احتياجك الفعلي، فاشربي حتى لو لم تشعري بالعطش.
تجنبي الكحول تماماً — لا يوجد مستوى آمن من الكحول أثناء الحمل. قللي الكافيين لأقل من 200 ملغ يومياً (كوب قهوة واحد). تجنبي الجبن الطري والحليب غير المبستر (قد يحتوي على بكتيريا ليستيريا). اللحوم المصنعة والمعلبة يجب تقليلها. اغسلي الفواكه والخضروات جيداً.
الرياضة المنتظمة تحسن المزاج والنوم وتقلل ألم الظهر
المشي 30 دقيقة يومياً آمن جداً ومفيد. السباحة رائعة لأنها تخفف الضغط عن المفاصل. اليوغا الخفيفة توازن بين القوة والاسترخاء. تمارين تقوية العضلات يمكن الاستمرار فيها لكن قللي الأوزان الثقيلة. تمارين كيجل تقوي عضلات قاع الحوض مما يساعد أثناء الولادة والتعافي. تجنبي الرياضات العنيفة أو التي قد تؤثر على البطن. استشيري طبيبك قبل بدء أي برنامج جديد.
إذا كنتِ نشيطة قبل الحمل، يمكنك الاستمرار لكن بشكل أخف. إذا لم تكوني نشيطة، ابدئي ببطء — 10 دقائق مشي يومياً أفضل من لا شيء. استمعي لجسدك وتوقفي إذا شعرتِ بألم أو دوخة. الهدف هو الحفاظ على اللياقة والصحة، وليس تحسين الأداء الرياضي.
جسمك يعمل بجد، فاحصلي على الراحة التي تستحقينها
8-10 ساعات نوم كل ليلة ضروري. إذا كنتِ تشعرين بالتعب في النهار، خذي قيلولة. استخدمي وسادة حمل لدعم جسدك — وسادة بين الركبتين تخفف ألم الظهر. نامي على جانبك الأيسر في الثلث الثالث لتحسين تدفق الدم. تجنبي النوم على الظهر بعد الثلث الأول — الرحم الثقيل قد يضغط على الأوردة الكبرى. غرفة باردة وظلام دافئ تساعد على النوم. قللي الشاشات قبل النوم بساعة.
الأرق طبيعي جداً خاصة في الثلث الثالث. حاولي الاسترخاء — اقرئي كتاباً، استمعي لموسيقى هادئة، أو افعلي تمارين تنفس. إذا كان الأرق شديداً، استشيري طبيبك. قللي تناول السوائل قبل النوم لتقليل كثرة التبول الليلي.
الزيارات الدورية تراقب صحتك وصحة جنينك وتكتشف أي مشاكل مبكراً
الزيارات الشهرية في الثلث الأول والثاني، ثم كل أسبوعين في الثلث الثالث مهمة. خذي جميع الفيتامينات الموصوفة خاصة حمض الفوليك والحديد. اختبري الدم للتحقق من فصيلتك وعدم وجود عدوى. الأسونار يتحقق من تطور الجنين — سونار الثلث الأول (11-13 أسبوع)، سونار التشريح (18-22 أسبوع)، وسونار الثلث الثالث (32-36 أسبوع). اختبري الجلوكوز للتحقق من سكري الحمل حول الأسبوع 24-28. قدم كل الأسئلة لطبيبك ولا تخجلي من أي شيء — طبيبك هنا لمساعدتك.
إذا لاحظتِ أي أعراض غير عادية، لا تنتظري الزيارة المقررة — اتصلي بطبيبك فوراً. النزيف، الألم الحاد، ضيق التنفس الشديد، أو أي شيء يقلقك يستحق عناية فورية.
اقرئي المزيد عن كل مرحلة من الحمل
مقالات شاملة عن كل أسبوع وكل مرحلة من مراحل الحمل التسعة
تتبعي حملك أسبوعياً ←إشعار طبي: هذه النصائح عامة ولا تعتبر بديلاً عن استشارة طبيبك المتخصص. كل حمل فريد، والاحتياجات الطبية تختلف من امرأة لأخرى. اتبعي نصائح طبيبك الشخصية بأولوية قبل أي معلومة أخرى.